Exercices du plancher pelvien

Quels sont les muscles du plancher pelvien?

Considérez vos muscles du plancher pelvien comme une large écharpe entre vos jambes. Ces muscles s’étirent de l’os pubien à l’avant de votre corps, jusqu’à la base de votre colonne vertébrale à l’arrière, et aident à maintenir votre vessie, votre utérus et votre intestin bien en place. Ils vous permettent également de contrôler le vidage de votre vessie et de vos intestins et améliorent certainement votre réaction sexuelle et votre plaisir.

Pendant la grossesse, vos hormones ont une incidence sur les muscles du plancher pelvien, et les amènent à s’étirer. Par conséquent, lorsque vous toussez ou éternuez, vous pourriez constater que vous avez une petite fuite urinaire (incontinence à l’effort). Ces petites fuites peuvent se poursuivre après la naissance de votre bébé. En fait, un tiers des nouvelles mères sont touchées par des fuites urinaires postnatales.

Après la ménopause, un plancher pelvien affaibli ou endommagé peut entraîner un prolapsus. Cela correspond au déplacement des organes pelviens vers le bas et à un commencement de poussée contre les parois du vagin. Mais ce n’est pas tout, car il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire maintenant pour vous assurer que votre plancher pelvien reste fort.

Si vous êtes un homme, le maintien d’un plancher pelvien solide présente également des avantages pour vous. Les muscles de votre plancher pelvien favorisent le contrôle de votre vessie et de vos intestins et aident à la fonction sexuelle.

Comment puis-je trouver les muscles de mon plancher pelvien?

Il n’est pas si difficile de trouver les muscles de votre plancher pelvien. Nous utilisons ces muscles tous les jours, sans vraiment y penser. Essayez les trois méthodes ci-dessous pour trouver les muscles du plancher pelvien, mais n’oubliez pas de ne pas utiliser les muscles de l’estomac, du dos ou des jambes. Naturellement, si vous avez des problèmes, discutez avec votre médecin, l’infirmière conseillère en incontinence ou le physiothérapeute spécialiste de la continence pour déterminer la meilleure façon de traiter votre incontinence.

Ces méthodes fonctionnent autant pour les hommes que pour les femmes

• Vous pouvez déterminer les muscles situés autour de l’ouverture de la vessie en commençant et en arrêtant votre flux d’urine. Vous utilisez les muscles de votre plancher pelvien si vous pouvez arrêter ou ralentir votre débit urinaire au milieu du flux et le reprendre après.
• Une autre façon de déterminer les muscles pelviens et de faire vos exercices du plancher pelvien est de resserrer les muscles autour de votre conduit rectal (comme vous le faites lorsque vous ne voulez pas laisser échapper des gaz en public). Assurez-vous de ne pas utiliser vos muscles fessiers.
• Une  bonne compression du plancher pelvien permet également de soulever les muscles engagés vers le haut. Utilisez un miroir afin de constater s’il y a mouvement vers le haut lorsque vous contractez les muscles du plancher pelvien.

Comment les exercices du plancher pelvien peuvent-ils aider?

Les exercices du plancher pelvien (aussi appelés exercices de Kegel) sont essentiels à la routine d’exercice de chaque personne et peuvent être effectués discrètement à tout moment, n’importe où. Ces exercices sont importants pour augmenter le contrôle de la vessie et de l’intestin et renforcent le plancher pelvien, qui soutient le vagin, l’utérus et l’intestin. C’est pourquoi garder le plancher pelvien en santé est si précieux pour les femmes, peu importe leur âge ou étape de vie.

S’ils sont effectués correctement et régulièrement, les exercices de Kegel peuvent aider à prévenir les fuites urinaires pendant la grossesse et après la naissance du bébé.

Les exercices de Kegel devraient faire partie de vos cours prénataux, surtout s’il s’agit de votre premier bébé. Si ce n’’est pas le cas, posez des questions à votre sage-femme à leur sujet lors de votre prochain cours.

Renforcer vos muscles du plancher pelvien grâce aux exercices de Kegel peut :

• aider à soutenir le poids supplémentaire de la grossesse;
• raccourcir la deuxième étape du travail, lorsque vous poussez votre bébé à sortir; et…
• guérir le périnée (la zone entre l’anus et le vagin) après la naissance en augmentant la circulation sanguine vers la région.

Un autre grand avantage du renforcement des muscles du plancher pelvien est que vous ferez l’expérience d’orgasmes plus intenses et  agréables, ce qui vous procurera une vie sexuelle plus satisfaisante.

Allez, on commence.

Les exercices de Kegel sont légers mais très efficaces pour traiter une vessie faible et, finalement, les fuites urinaires. Ils peuvent être effectués n’importe où et n’importe quand.

Il existe plusieurs types d’exercices de Kegel, notamment :

• des contractions rapides, où les muscles du plancher pelvien sont rapidement resserrés puis détendus;
• des contractions maximales, où les muscles du plancher pelvien sont resserrés pendant 10 secondes avant de se détendre.

Pour que les exercices de Kegel soient efficaces, serrez les muscles du plancher pelvien le plus possible. 

Exercices de Kegel pour femmes

Les exercices de Kegel peuvent être effectués quotidiennement en suivant les quatre étapes simples ci-dessous.

1. ÉTAPE 1 — Assoyez-vous, tenez-vous debout ou couché, les jambes légèrement écartées, les pieds bien appuyés sur le sol, relâchez vos cuisses, vos fesses et vos muscles abdominaux.
2. ÉTAPE 2 — Serrez et contractez les muscles autour du conduit rectal et du vagin en même temps Soulevez-les vers l’intérieur. Tenez-les aussi fermement que possible en comptant jusqu’à 5, puis détendez-vous.
3. ÉTAPE 3 — Essayez de procéder à l’étape 2 cinq fois, vous pouvez vous reposer pendant 10 secondes entre chaque pression et chaque maintien, au besoin.
4. ÉTAPE 4 — Maintenant, pressez et contractez les muscles autour de votre conduit rectal et de votre vagin en même temps. Soulevez-les vers l’intérieur. Tenez-les aussi fermement que possible, puis détendez-vous immédiatement. Ces pressions sont connues sous le nom d’arrachés, car elles sont faites en succession rapide. Maintenant, faites cinq de ces arrachés rapides.
5. ÉTAPE 5 — Répétez les étapes cinq fois par jour. Associez ces exercices à votre déjeuner, à votre boisson du matin, à votre dîner, à votre boisson de l’après-midi et à votre souper. Faites les exercices de Kegels rapides juste avant de manger ou de boire, et récompensez-vous avec un repas ou une boisson bien mérités.

N’oubliez pas : continuez à respirer, ne retenez pas votre respiration pendant ces exercices; ne faites que serrer et soulever; ne serrez pas vos fesses; et gardez vos cuisses détendues.

Exercices Kegel pour hommes

1. ÉTAPE 1 — Assoyez-vous, tenez-vous debout ou couchez-vous, les jambes légèrement écartées, les pieds bien soutenus sur le sol, détendez vos cuisses, vos fesses et vos muscles abdominaux.
2. ÉTAPE 2 — Pressez et contractez les muscles autour de votre conduit rectal; vous remarquerez que vos testicules se soulèveront en même temps.[  Tenez ces muscles aussi fermement que possible pendant cinq secondes, puis détendez-vous. 
3. ÉTAPE 3 — Essayez de procéder à l’étape 2 cinq fois, vous pouvez vous reposer pendant 10 secondes entre chaque pression et chaque maintien, au besoin. 
4. ÉTAPE 4 — Pressez et contractez les muscles autour de votre conduit rectal; vous remarquerez que vos testicules se soulèveront en même temps. Tenez-les aussi fermement que possible, puis détendez-vous immédiatement. Ces pressions sont connues sous le nom d’arrachés, car elles sont faites en succession rapide. Maintenant, faites cinq de ces arrachés rapides.
5. ÉTAPE 5 — Répétez les étapes cinq fois par jour. Associez ces exercices à votre déjeuner, à votre boisson du matin, à votre dîner, à votre boisson de l’après-midi et à votre souper. Faites les exercices de Kegels rapides juste avant de manger ou de boire, et récompensez-vous avec un repas ou une boisson bien mérités.

N ’oubliez pas : continuez à respirer, ne retenez pas votre respiration pendant ces exercices; ne faites que serrer et soulever; ne serrez pas vos fesses; et gardez vos cuisses détendues.

Les avantages des exercices musculaires du plancher pelvien

Si vous êtes une femme, les exercices musculaires du plancher pelvien peuvent aider à :

• améliorer le contrôle de votre fonction vésicale et intestinale
• réduire le risque de prolapsus
• mieux récupérer après l’accouchement et la chirurgie
• augmenter la sensation sexuelle et le potentiel orgasmique
• augmenter la confiance sociale et la qualité de vie

Les hommes peuvent également s’attendre à :

• mieux récupérer après une chirurgie de la prostate
• mieux contrôler la fonction vésicale et intestinale
• augmenter la sensation sexuelle et le potentiel orgasmique
• augmenter la confiance sociale et la qualité de vie

N’oubliez pas qu’un bon serrement est le mot d’ordre. Si vous ne voyez pas de changement dans vos symptômes après trois mois, demandez l’aide de votre médecin. Les exercices de Kegel décrits ci-dessus sont, comme la plupart des exercices, bénéfiques seulement s’ils sont effectués correctement.

En quoi consiste l’entraînement de la vessie?

Cette technique largement utilisée renforce et améliore la capacité de la vessie à retenir plus d’urine et à l’empêcher d’être trop réactive. L’objectif de l’entraînement de la vessie est d’augmenter graduellement le temps entre les visites à la salle de bain et de réduire le risque de chute ou de trébuchement lorsque vous vous précipitez. 

Comment puis-je réentraîner ma vessie?

Si vous devez utiliser la salle de bain toutes les heures, essayez de vous retenir pendant environ une minute supplémentaire. Utilisez les muscles de votre plancher pelvien pour resserrer et soulever votre vessie et fermer l’urètre. En plus de ce resserrement, certaines femmes trouvent qu’il est utile de s’asseoir sur un poing fermé, et les hommes trouvent que le fait de serrer fermement la tige de leur pénis les aide à ne pas penser à cette sensation pressante. Une fois cette sensation d’urgence passée, vous pouvez ensuite vous rendre aux toilettes.

Une autre méthode consiste à utiliser une forme de distraction mentale, en vous disant que vous allez simplement vérifier la boîte aux lettres ou que vous allez accrocher cette robe. Encore une fois, utilisez les muscles de votre plancher pelvien pour resserrer et soulever votre vessie et fermer l’urètre en distrayant vos pensées de cette sensation d’urgence. Au fur et à mesure que vous réussissez à réduire le sentiment d’urgence, vous pouvez ajouter quelques minutes supplémentaires avant d’aller aux toilettes. Plus l’intervalle que vous pouvez atteindre entre le besoin d’uriner et le fait d’aller aux toilettes est long, plus la capacité de votre vessie et votre confiance deviendront grandes.

Il est important que vous consultiez votre médecin, un physiothérapeute spécialisé dans la continence ou une infirmière-conseil pour vérifier que vous pouvez vider complètement votre vessie chaque fois que vous urinez.